x

Bez mięsa, ale zdrowo. Jak zblilansować roślinny posiłek?

Kategoria: Lifestyle - styl odżywiania    18.11.2022

Dania przygotowane bez produktów odzwierzęcych muszą być automatycznie zdrową alternatywą dla mięsnych posiłków. To oznacza, że powinny być odpowiednio zbilansowane pod kątem wartości odżywczych, przede wszystkim białka. A o tym szefowie kuchni, niestety, często zapominają.

\"Jeśli nie masz wprawy w roślinnej kuchni, wypróbuj gotowe półprodukty", Fot. Shutterstock
\"Jeśli nie masz wprawy w roślinnej kuchni, wypróbuj gotowe półprodukty", Fot. Shutterstock
Dla wielu osób rezygnacja z jedzenia mięsa jest kwestią nie tylko etycznego, ale także zdrowotnego wyboru. Na posiłki roślinne coraz częściej decydują się osoby na co dzień spożywające mięso, którym zależy na przykład na obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi czy uregulowaniu pracy przewodu pokarmowego. Bywa więc, że składając zamówienie w restauracji, goście automatycznie zakładają, że wegańskie dania w menu są właściwie zbilansowane pod kątem wartości odżywczych.

Niestety, szefowie kuchni, także wegańskich czy wegetariańskich lokali, często o takim bilansowaniu zapominają – jedynym i ostatecznym kryterium oceny tego, czy potrawa jest wartościowa, jest dla nich jej smak. Warto więc przyjrzeć się temu, jak powinno być skomponowane zdrowe i dobrze zbilansowane roślinne danie.

BIAŁKO – NIE TYLKO JAKO SZCZYPTA PRZYPRAWY
Proteiny są często pierwszym składnikiem, o którym myślimy w kontekście pełnowartościowych dań roślinnych. Wszak mięso jest dla wielu osób głównym źródłem białka w diecie. Zamiana kotleta wołowego na jego wegański odpowiednik nie musi oznaczać, że posiłek automatycznie stanie się uboższy. Należy pamiętać jednak o spełnieniu kilku podstawowych kryteriów komponowania potraw. Szacowane średnie zapotrzebowanie na białko (Estimated Average Requirement) według większości wskazań dietetycznych wynosi 0,66 g na każdy kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że przy wadze 70 kg powinniśmy spożywać każdego dnia przynajmniej nieco ponad 42 g białka. Wartość rekomendowana (RDA – Recommended Dietary Allowance) jest nieco wyższa i wynosi już 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie, co daje 56 g protein.
– Zdarza się, że białko odzwierzęce jest w daniach roślinnych zastępowane przez tofu lub tempeh. To bardzo dobra podmiana, bo łatwiej wtedy zbilansować cały posiłek – mówi Iwona Kibil, dietetyczna i twórczyni Wegecentrum.pl.

Co zatem należy zrobić, by potrawy w naszym wegańskim menu zawierały właściwą ilość białka? Przede wszystkim powinniśmy pamiętać o tym, by wzbogacić je o rośliny strączkowe lub produkty na bazie soi, takie jak wspomniane tofu czy tempeh lub yuba, czyli tzw. sucha skóra z tofu, będąca w istocie białkiem wytrącającym się w trakcie gotowania mleka sojowego. Ważne, aby taki proteinowy dodatek nie był traktowany jak przyprawa, której możemy dodać szczyptę dla poprawy smaku.
– Obserwuję, że jeśli nawet w porcji dania pojawia się dodatek białka w postaci tofu, tempehu, soczewicy czy ciecierzycy, to jest go bardzo mało. Takie błędy zauważam nie tylko w tradycyjnych restauracjach posiadających w menu opcje roślinne. Także w wielu typowo wegańskich miejscach nie ma dobrych źródeł białka w posiłkach – ubolewa Iwona Kibil.

TŁUSZCZE JAKO ŹRÓDŁO SMAKU?
Powiedzenie „fat is flavour” (tłuszcz to smak) jest jednym z najpopularniejszych bon motów powtarzanych przez anglosaskich szefów kuchni na długo przed odkryciem tego, co naukowcy z Purdue University określili mianem oleogustus. Ta dziwnie brzmiąca zbitka łacińskich słów oleo (tłuszcz) i gustus (smak) to nic innego jak kolejny – obok słonego, słodkiego, gorzkiego, kwaśnego i umami – podstawowy smak, który wykryć potrafią ludzki język i podniebienie. Jesteśmy więc wrażliwi na kwasy tłuszczowe w takim samym stopniu jak na inne podstawowe składniki naszej diety i często to właśnie tego odczucia związanego ze smakiem tłuszczu poszukujemy w potrawach. Jednak sekret kuszącego smaku maślanego risotto lub smażonych w głębokim tłuszczu frytek tkwi w innym mechanizmie. Otóż tłuszcze mają zdolność do koncentrowania smaków i aromatów, ponieważ wiele substancji doskonale się w nich rozpuszcza. Dlatego też minimalna nawet ilość masła, oleju czy margaryny często buduje smak i konsystencję dania.

W podlewaniu warzywnych kotletów sowitą ilością roślinnego tłuszczu nie ma nic złego, o ile – rzecz jasna – jest to przemyślana decyzja i coś, co akceptują także nasi goście. Trzeba jednak uważać, bo jak dowodzi Yeo Giles w książce „Why Calories Don’t Count: How we got the science of weight loss wrong” („Dlaczego kalorie się nie liczą: jak myliliśmy się w nauce o odchudzaniu?”), mamy problem z oceną kaloryczności potraw czy przekąsek, gdy łączą one w sobie zarówno dużą ilość tłuszczu, jak i węglowodanów. W rezultacie szefowie kuchni bardzo często mylnie zakładają, że smażone w dużej ilości dania i dodatki są zdrowe, niskokaloryczne i zbilansowane.

WĘGLOWODANY: KRĘGOSŁUP DANIA
Choć wspominam o nich na końcu, to tak naprawdę od nich należałoby zacząć. Stanowią one bowiem trzon roślinnych dań, nierzadko opartych na warzywach strączkowych czy zbożach. Wytyczne większości organizacji zajmujących żywnością i żywieniem podają najczęściej, że to z węglowodanów powinno pochodzić od 45 do 65% spożywanych przez człowieka kalorii. 1 g węglowodanów to ok. 4 kalorie, przy przeciętnym zapotrzebowaniu kalorycznym powinniśmy zatem dostarczyć ich między 300 a 400 g (900-1300 kalorii). To oznacza, że przekroczenie tego dziennego limitu, choć najpewniej nie wydarzy się po zjedzeniu jednego posiłku, nie jest też przesadnie trudne. Warto pamiętać, że do grupy węglowodanów należą zarówno cukry proste, np. te występujące w owocach (fruktoza i glukoza), jak i skrobie, czyli węglowodany złożone. Te ostatnie znajdziemy m.in. w kaszach czy roślinach strączkowych.
– Często jednak, pozbywając się z potrawy składników mięsnych, czyli źródła białka, wprowadzamy w ich miejsce nadmiarowe węglowodany. Są to np. warzywa z kaszą lub makaronem czy burgery zrobione z buraka lub innych warzyw. Taki posiłek nie będzie dobrze zbilansowany – przestrzega Iwona Kibil.

DODATEK WIEŃCZY DZIEŁO
Na szczęście ewentualne niedostatki białka czy innych składników odżywczych możemy skorygować w gotowej potrawie dzięki odpowiednim dodatkom. Mogą do nich należeć nie tylko utożsamiane ze zdrowym posiłkiem warzywa zielone czy kiełki, ale także szereg innych warzyw.
– Najprostszym dodatkiem będą po prostu nasiona strączkowe, nasze polskie superfoods, bo mają istotny wpływ na zdrowie. Wzbogacają posiłki w białko, składniki mineralne, w tym między innymi żelazo i cynk, a także mają wpływ na obniżenie masy ciała, poziomu cholesterolu oraz regulację poziomu glukozy we krwi. Ze strączków można przygotowywać kotlety, pulpety, można dodać je do zup czy sosów, można je także mrozić. Niektóre strączki znakomicie sprawdzą się w deserach, np. fasola, z której przygotujemy ciasta i pralinki – tłumaczy dietetyczka Wege Centrum.

\"Wegetariańskie i wegańskie zastępniki mięsa posiadają często  starannie skomponowany skład  i dodatki w postaci chociażby witamin", Fot. Shutterstock
\"Wegetariańskie i wegańskie zastępniki mięsa posiadają często starannie skomponowany skład i dodatki w postaci chociażby witamin", Fot. Shutterstock
WŁASNE PRZEPISY CZY GOTOWE ROZWIĄZANIA?
Podczas przygotowywania roślinnego posiłku może na nas czekać wiele pułapek. Czy zatem najlepszym rozwiązaniem nie byłoby skorzystanie z gotowych półproduktów, substytutów mięsa na bazie białka soi, grochu lub innych roślin? Plusem tej metody gotowania jest niewątpliwie szybkość. Roślinne nuggetsy czy burgery wymagają jedynie minimalnej obróbki termicznej, by były gotowe do podania. Ponadto wegetariańskie i wegańskie zastępniki mięsa posiadają często starannie skomponowany skład i dodatki w postaci chociażby witamin. Korzystając z nich, tracimy oczywiście możliwość wpływania na pełny skład potrawy, ale w zamian zyskujemy gotowy do wykorzystania produkt, który może posłużyć jako komponent większego dania.
– Myślę, że przygotowanie posiłku od podstaw może dać kucharzowi pole do popisu i wzbudza kreatywność. Wielokrotnie jadłam roślinne dania przygotowywane w restauracjach specjalnie dla gościa i zawsze powodowały efekt „wow”. Niestety były źle zbilansowane. Jeśli oprócz smaku zadbamy o odpowiednie zbilansowanie, rezultat będzie świetny. Oczywiście czasem można też użyć roślinnych „gotowców”. Wszystko zależy od czasu i możliwości danej restauracji. Zawsze jednak „gotowce” otuliłabym zdrowymi dodatkami – podpowiada dietetyczka Wege Centrum.

ROBERT KOPACZ,
SZEF KUCHNI UPFIELD PROFESSIONAL
Z moich obserwacji wynika, że osoby na diecie roślinnej są bardziej świadome tego, co jedzą i czego potrzebują, by dobrze funkcjonować. Dlatego tak ważne jest, by restauratorzy wychodzili naprzeciw ich oczekiwaniom i podawali im nie tylko smaczne, ale również zbilansowane posiłki. Stawiajmy na kasze, pełnoziarniste makarony i ryże. To świetne źródło węglowodanów złożonych i witamin z grupy B. Ponadto strączki, a więc fasola, soczewica, groch, soja, ciecierzyca, bób, kryją w sobie najwięcej roślinnego białka! Można podawać je także w formie pasztetów, past czy sosów. Nie zapominajmy o wszelkich orzechach, pestkach, ziarnach, które stanowią ważne źródło kwasów tłuszczowych, białka, cynku, żelaza czy magnezu. No i bomby witaminowe, czyli świeże lub suszone owoce, które pasują do śniadań, sałatek, koktajli czy deserów. Niezbędnym dodatkiem są tłuszcze roślinne, jak choćby dobrej jakości oliwa z oliwek (np. nasza oliwa Altis) lub olej lniany, z awokado albo czarnuszki. chociażby witamin.


ZBILANSOWANY POSIŁEK – O TYM PAMIĘTAJ

  • Nie rezygnuj z wartościowych źródeł białka – włącz do roślinnego menu warzywa strączkowe, tofu, tempeh lub seitan.
  • Komponując danie, zadbaj o to, by nie składało się wyłącznie z węglowodanów, takich jak warzywa skrobiowe albo kasze czy ryż.
  • Zrezygnuj ze smażenia w dużej ilości tłuszczu potraw o wysokiej zawartości węglowodanów.  Dużo trudniej będzie ci ocenić ich realną kaloryczność.
  • Nie zapomnij o dodatku świeżych warzyw, które nie tylko ozdobią danie, ale także dostarczą dodatkowych witamin i mikroelementów.
  • Jeśli nie masz wprawy w roślinnej kuchni, wypróbuj gotowe półprodukty.
Autor tekstu: Przemysław Ziemichód
O AUTORZE
Przemysław Ziemichód
Dziennikarz i bloger kulinarny z ponad dziesięcioletnim stażem, specjalizujący się w tematyce alkoholi. Publikował m.in. w Polsce Times, Gazecie Krakowskiej, Naszemiasto.pl, Zwierciadle, Gotujmy.pl, Polki.pl, Cookmagazine.pl. Prowadzi podcast o alkoholach Strefa Wolnocłowa oraz blog Foodiesworld.pl

Zobacz także

Agata Noszczyk (Good Place): Kuchnia roślinna, czyli zdrowa?

- A, to taka zdrowa kuchnia? - zapytała kelnerkę starsza pani. - Roślinna, to pewnie zdrowa? Nigdy nie wiem, co odpowiedzieć.

Jemy oczami. Jak prezentacja jedzenia wpływa na nasz apetyt?

O tym, jak danie nam smakuje w dużej mierze decyduje estetyka jego podania. Często rezygnujemy z jakiejś potrawy, bo nie zachęca nas ona wyglądem czy teksturą. Jak wizualny aspekt jedzenia wpływa na doznania smakowe? Wyjaśnia Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk, psychodietetyk i ekspert Restaurant Week.

Medycyna na talerzu. Wpływ wyborów żywieniowych na nasze zdrowie

O zdrowiu, niskoprzetworzonej diecie roślinnej oraz aktywnym stylu życia rozmawiamy z lekarką Alicją Baską, executive director w Polskim Towarzystwie Medycyny Stylu Życia, którego jest współzałożycielką, oraz dietetyczką stojącą za Roślinnym Wyzwaniem dla Zdrowia.

Alicja Michałowska: Czy "mięsne" nazwy roślinnych alternatyw wprowadzają w błąd?

Językowy spór o nazewnictwo roślinnych substytutów mięsa wywołuje sporo emocji w debacie publicznej, także w branży spożywczej.

Co piąty Polak uważa, że dieta roślinna jest niekorzystna dla zdrowia. To mit!

Mimo rosnącej popularności diety roślinnej, wciąż funkcjonuje wiele mitów na jej temat. Aż co piąty Polak uważa, że jest ona niekorzystna dla zdrowia. - Nic bardziej mylnego - mówi Joanna Lotkowska, dietetyczka ProVeg.

Agata Noszczyk: Roślinne dla wszystkich!

Jak funkcjonują stereotypy na temat płci i jaki wpływ mają na nasze wybory żywieniowe? Czy posiłki dzielą się na te, które są przeznaczone dla kobiet, i te uznane za "męskie"? Na te pytania próbuje odpowiedzieć Agata Noszczyk, szefowa kuchni Good Place w Gliwicach, ambasadorka Chefs for Change.

Inne kategorie

Podcasty

Kryzys 2.0 i konsument, który przelicza: jak go zachęcić do marki? [PODCAST]

Czego potrzebuje teraz konsument? Czy zmieniać portfolio? Jak się z nim komunikować? Czy to jest moment na wprowadzanie nowości? Opowiada Jacek Sadowski, prezes Demo Effective Launching.
wicej

Video

Ruch to zdrowie, ale pamiętaj o bezpieczeństwie
Zespół stresu pourazowego – jak zadbać o swoją przyszłość ?
Społeczna odpowiedzialność – myśl o innych
Techniki relaksacji – jak się zregenerować?
Obniżenie nastroju – zrób nowy plan
Lęk przed utratą pracy – jak sobie z nim poradzić?
Konflikty w rodzinie – jak do nich nie dopuścić?
Kontrola – jak jej nie stracić ?
więcej