Aby bezpiecznie przejść na dietę wegetariańską, na początku warto sporządzić sobie plan, które produkty zamierzamy ograniczyć, i przygotować ich alternatywy w świecie roślin. Nie każdy jest gotowy, aby z dnia na dzień zrezygnować z mięsa. W związku z tym w pierwszym etapie można pomyśleć o ograniczeniu mięsa o połowę z późniejszym zamiarem całkowitej eliminacji po etapie wstępnym. Jeśli na co dzień spożywamy wędliny, podroby czy konserwy mięsne, w procesie ograniczania produktów zwierzęcych możemy próbować wyłączyć je z diety jako pierwsze, ponieważ często zawierają dużo tłuszczu, soli czy konserwantów. Jeśli nie czujemy się pewnie i kompetentnie w decydowaniu o eliminacji poszczególnych produktów, pomocna może okazać się wizyta u dietetyka w celu oceny dotychczasowego jadłospisu i poszukania ewentualnych błędów w naszym żywieniu.
Kiedy poczujemy już, że nowy sposób odżywiania i ograniczanie produktów mięsnych nam odpowiada, konieczne jest wprowadzenie alternatyw roślinnych, takich jak dania na bazie roślin strączkowych, np. soczewicy, grochu, soi, ciecierzycy czy fasoli. Zawierają one dżą ilość białka, które zastąpi białko zwierzęce. Aby wykorzystanie aminokwasów z roślin strączkowych było odpowiednie, poleca się łączyć je z produktami zbożowymi, np. pieczywem, makaronem czy kaszą. Rośliny strączkowe gotowane samodzielnie w domu należy namoczyć przed spożyciem. Dzięki temu proces gotowania będzie krótszy oraz pozbędziemy się substancji wzdymających.
Jeśli w codziennych posiłkach obecne są produkty mleczne, nie ma konieczności spożywania roślin strączkowych każdego dnia. Jeśli jednak unikamy mleka i jajek, należy codziennie w określonej dla nas porcji spożywać rośliny strączkowe. W przeciwnym razie może okazać się, że codzienna podaż białka jest zbyt niska, co w konsekwencji może powodować brak sił lub pogorszenie funkcjonowania układu odpornościowego. Średnie zapotrzebowanie na białko u osoby dorosłej jest równe 0,8 g białka/kg masy ciała/dobę. Osoby bardzo aktywne fizycznie powinny spożywać więcej białka, ale konkretna ilość powinna być ustalana indywidualnie.
Dieta wegetariańska jest uznana za w pełni bezpieczny rodzaj odżywiania, jeśli jest prawidłowo zbilansowana. Kiedy przechodzimy na dietę wegetariańską, warto udać się na badanie krwi w celu oceny stanu zdrowia. Dobrze byłoby powtarzać badania co jakiś czas. Witaminą, którą należy suplementować na diecie wegetariańskiej, jest B12. Znajduje się ona jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego przyjmowanie jej dodatkowo jest konieczne. Jeżeli w swoim jadłospisie eliminujemy także ryby, warto włączyć też dobre preparaty z kwasami tłuszczowymi z rodziny omega. Udając się na badanie krwi, warto skontrolować również poziom witaminy B12, ponieważ duże niedobory mogą prowadzić do niedokrwistości.
Dieta wegetariańska lub semiwegetariańska może przynieść wiele korzyści zdrowotnych dla naszego organizmu. Rozpoczynając proces zmian nawyków żywieniowych, należy podejść do niego z rozwagą i odpowiednio przygotować się, tak aby nasze samopoczucie było bardzo dobre, a poziom energii zachęcający do kontynuowania nowego sposobu odżywiania.
Autorka: Katarzyna Kałaska
Felieton przygotowany we współpracy z NESTLÉ Professional.
Felieton ukazał się w „Food Service" 11/2020 nr 200.